Die Großen Drei Übungen

Übungen unterscheiden sich in ihrer Qualität. Einige sind besser als andere. Eine ausgewählte Gruppe wird auch als „die großen Drei“ bezeichnet. Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sind „die großen Drei“. Dies sind die drei Übungen, die Powerlifter nutzen, um ihre Kraft mit der Konkurrenz anhand der kombinierten Gesamtleistung zu vergleichen. Diese Übungen sind so verbreitet, weil sie so schwierig sind, sicher und effektiv auszuführen, und oft komplexe Techniken erfordern. Diese Verbundübungen trainieren jede Muskelgruppe in Ihrem Körper gemeinsam, wobei der Schwerpunkt auf den größten und beeindruckendsten Muskeln liegt.

Sie bilden aus diesem und vielen anderen Gründen die Grundlage der meisten heute verfügbaren Trainingsprogramme. Es gibt unzählige Variationen, die Sportler ausführen können, da sie aus so grundlegenden Bewegungen (Heben, Drücken und Kniebeugen) bestehen. Diese Variationen bringen nicht nur etwas Abwechslung in ansonsten monotone Workouts, sondern verändern auch erheblich, wie bestimmte Muskelgruppen beansprucht werden, was ein ausgewogeneres Wachstum fördert.

Aber was wäre, wenn man alles andere wegließe und nur die großen Drei übrig blieben? Hier kommt das „Big Three“-Workout ins Spiel. Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, stützt es sich ausschließlich auf diese drei Hauptübungen für alle Ihre körperlichen Trainingsbedürfnisse. Die Sätze und Wiederholungen können beliebig aufgeteilt werden, aber ein beliebtes Setup ist, 5 Sätze à 5 Wiederholungen jeder Übung, 3 Mal pro Woche, auszuführen. Lassen Sie uns sehen, was diese Übungen so besonders macht.

Holen Sie sich Ihre Lieblings-Fitnessgeräte und beginnen Sie noch heute mit dem Aufbau Ihres eigenen Fitnessstudios, damit Sie versuchen können, die drei großen Übungen zu meistern.

BANKDRÜCKEN

Bankdrücken ist der Goldstandard für den Aufbau von Oberkörperkraft. In jedem Fitnessstudio auf der Welt, das Sie betreten, wird wahrscheinlich eine Bank unter einer Langhantel auf den nächsten Sportler warten, der mit dem Drücken beginnt. Die Hauptmuskeln beim Bankdrücken sind die Brustmuskeln der Brust, die vorderen Deltamuskeln der Schultern und die Trizepse. Sie können viel Gewicht bewegen, weil Ihre Oberkörpermuskeln so hart arbeiten werden.

Darüber hinaus werden Sie mehr Fortschritte erzielen, wenn Sie mehr Gewicht bewegen.

Das klassische Langhantel-Bankdrücken ist aus diesem Grund eine fantastische Ergänzung für Ihr „Big Three“-Programm. Bevor Sie beginnen, ist es entscheidend, sich richtig einzurichten, indem Sie sicherstellen, dass die Stange direkt über Ihren Augen ist, wenn Sie sich auf die Bank legen. Wenn Sie Ihre Arme gerade nach oben strecken, sollte die Stange nicht höher als Ihre Handgelenke sein.

Um das Bankdrücken auszuführen:

1. Sobald Sie eingerichtet sind, legen Sie sich mit dem Rücken flach auf die Bank. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und versuchen Sie, sie zusammenzuziehen, und greifen Sie die Langhantel mit einem Oberhandgriff. Ihre Hände sollten etwas breiter als schulterbreit auseinander sein. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Ihres Oberkörpers.
2. Drücken Sie nach oben und heben Sie die Langhantel aus dem Rack, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig aus. Fahren Sie fort, indem Sie Ihre Ellbogen langsam beugen und die Stange bis zu Ihrer Brust absenken. Die Stange sollte gerade Ihre obere Brust berühren.
3. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie die Langhantel wieder nach oben drücken und Ihre Ellbogen vollständig ausstrecken.

KNIEBEUGE

Die Langhantel-Rückenkniebeuge ist die Referenzübung für die Kraft des Unterkörpers, genau wie das Bankdrücken für die Oberkörperkraft. Die Vorteile dieser Bewegung wirken sich auf Ihren gesamten Körper aus und beanspruchen nahezu alle wichtigen Muskeln Ihres Unterkörpers.

Die Quadrizeps-, hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln sind die Hauptmuskelgruppen, die an der Bewegung beteiligt sind, aber bei höheren Gewichten werden auch Ihre Rückenmuskeln und Ihr Rumpf verwendet, um die Last auszugleichen.

Darüber hinaus hilft die Kniebeuge bei der Erhaltung der Sehnen und Bänder, die Ihre Hüften und Knie umgeben.

Dieses Workout ist sehr gut geeignet, um Kalorien zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen, da es viele Ihrer wichtigsten Körpermuskeln beansprucht. Sie können die zahlreichen positiven Nebeneffekte der Kniebeuge in all Ihren anderen Unterkörperübungen sowie im täglichen Leben erwarten.

Um die Kniebeuge auszuführen:

1. Beginnen Sie damit, unter eine beladene Langhantel zu treten, die von einem Kniebeugenständer getragen wird. Legen Sie die Langhantel auf Ihren oberen Rücken und haken Sie Ihre Hände darum. Treten Sie vom Kniebeugenständer zurück und nehmen Sie eine hüftbreite Haltung ein, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
2. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, die Brust hoch und schauen Sie geradeaus, schieben Sie Ihre Hüften langsam nach hinten, während Sie gleichzeitig Ihre Knie beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie weiter zum Boden gehen.
3. Gehen Sie so weit nach unten, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halten Sie in dieser Position inne, bevor Sie sich explosiv durch Ihre Füße nach oben drücken und in eine aufrechte Position zurückkehren.

KREUZHEBEN

Das Kreuzheben, auch bekannt als "König der Übungen", ist eine kraftvolle Hebeübung. Etwas aufheben und wieder ablegen ist Heben in seiner grundlegendsten Form. Es ist auch eines der vorteilhaftesten Workouts, das aufgrund dieser grundlegenden Eigenschaft in jedes Trainingsprogramm integriert werden kann. Das Kreuzheben übernimmt die ganze Schwerstarbeit im Rücken, während Kniebeugen und Bankdrücken nur die größten und auffälligsten Muskeln aufbauen.

Das Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die hintere Kette ab, obwohl Sie in gewissem Maße so ziemlich jede große Muskelgruppe im Körper trainieren werden.

Dies trainiert jeden Muskel von den Fersen bis zum Nacken und hat erstaunliche positive Auswirkungen auf die sportliche Leistung und funktionelle Fitness. Ihre Griffkraft und Rumpfmuskulatur sollten ebenfalls zunehmen. Das Kreuzheben verspricht, mehr Ihrer Muskeln härter zu beanspruchen als die Übungen, die wir bisher betrachtet haben. Es ist eine fantastische Ergänzung zu den meisten Trainingsroutinen und eine offensichtliche Wahl für ein "Big Three"-Trainingsprogramm.

Um das Kreuzheben auszuführen:

1. Stellen Sie eine beladene Langhantel vor sich auf den Boden. Treten Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen davor, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Klappen Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie dann Ihre Knie, um Ihre Schultern über die Stange zu bringen. Greifen Sie die Stange knapp außerhalb Ihrer Knie. Erzeugen Sie etwas Spannung in Ihren Armen, indem Sie Ihre Latissimus-Muskeln anspannen.
2. Halten Sie die Spannung im gesamten Körper aufrecht und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um sich nach oben zu bewegen. Die Stange sollte entlang Ihres Körpers verlaufen, bis Sie eine vollständig vertikale Position erreichen.
3. Sobald die Stange an Ihren Knien vorbeikommt, stoßen Sie Ihre Hüften nach vorne, um die Bewegung am oberen Punkt abzuschließen. Sie sollten bewusst Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Hüften direkt unter Ihre Schultern positionieren.
4. Halten Sie am oberen Ende des Lifts kurz inne, bevor Sie die Bewegung langsam umkehren. Wenn Sie Bumper Plates verwenden, können Sie die Stange auch fallen lassen. Das langsame Absenken des Gewichts ermöglicht es Ihnen jedoch, einige Fortschritte aus dem exzentrischen Teil des Lifts zu erzielen.

DIE VORTEILE DER BIG THREE

Diese drei Hauptübungen sind technisch anspruchsvoll und können schwierig sein, wenn Sie viel Gewicht verwenden. Sie werden daher Ihren Körper vollständig herausfordern und es Ihnen ermöglichen, Kraft und Muskeln aufzubauen. Da all diese Übungen Verbundübungen sind, die die koordinierte Nutzung zahlreicher Muskelgruppen erfordern, um eine Last zu bewegen, ergänzen sie sich gut. Sie können größere und schwerere Langhanteln bewegen, weil die Bewegung des Gewichts die Nutzung so vieler verschiedener Muskelgruppen erfordert, von denen viele groß sind.

Für viele Menschen, insbesondere Anfänger, sind allein diese drei Übungen eine solide genug Einführung ins Gewichtheben und um Ergebnisse zu erzielen.

Alle benötigten Geräte, die Sie in den Videos sehen können, finden Sie hier.