HOME GYM HACK: Nordic Hamstring Curl

Wenn es um die Stärkung des Unterkörpers geht, treten die Kniesehnen oft hinter den glamouröseren Quadrizeps und Gesäßmuskeln zurück. Die Vernachlässigung dieser entscheidenden Muskeln kann jedoch zu Ungleichgewichten, verminderter sportlicher Leistung und sogar einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Leider haben viele Menschen keinen Zugang zu einer Beinbeugemaschine, die oft als die bevorzugte Übung zur gezielten Stärkung der Kniesehnen angesehen wird. In diesem Artikel stellen wir Ihnen den Nordic Hamstring Curl vor, eine hochwirksame Alternative, die nur mit grundlegender funktioneller Trainingsausrüstung durchgeführt werden kann – wie einem Kniebeugenständer, einer Langhantel und einigen Bumper Plates.

Was ist der Nordic Hamstring Curl?

Der Nordic Hamstring Curl ist eine anspruchsvolle Übung, die hauptsächlich die Kniesehnen beansprucht und gleichzeitig die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken trainiert. Er beinhaltet die kontrollierte exzentrische (verlängernde) Phase der Oberschenkelmuskulatur, die für die Verletzungsprävention unerlässlich ist, insbesondere bei Sportarten, die explosive Bewegungen wie Sprinten und Springen beinhalten.

*Nordic Hamstring Curl, veröffentlicht 1880

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie diese Übung mit einem Kniebeugenständer durchführen:

1. Vorbereitung: Positionieren Sie eine Langhantel hinter den Stützen des Racks und legen Sie einige Bumper Plates auf die Stange – die Bumper sorgen für Stabilität der Langhantel und bringen sie auf die richtige Höhe für diese Übung, und das Rack hält sie an Ort und Stelle. Bei Bedarf können Sie eine Matte oder ein Handtuch unter die Stange legen, um Ihre Knie zu polstern.
2. Kniende Position: Knien Sie mit dem Rücken zum Kniebeugenständer, Ihre Füße fest auf dem Boden positioniert. Achten Sie darauf, dass Ihre Knöchel sicher unter der Stange verankert sind.
3. Körperhaltung: Halten Sie Ihre Hüften gestreckt und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bildet. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule.
4. Absenkphase: Lehnen Sie sich langsam nach vorne, während Sie eine gerade Körperhaltung beibehalten. Nutzen Sie Ihre Kniesehnen, um den Abstieg zu kontrollieren, während Sie Ihren Körper in Richtung Boden senken. Achten Sie während dieser Phase auf eine kontrollierte und fließende Bewegung.
5. Exzentrische Kontraktion: Sobald Sie den Abstieg nicht mehr kontrollieren können, fangen Sie sich mit den Händen ab oder lassen Sie Ihren Körper sanft den Boden berühren. Sie können Ihre Hände benutzen, um sich wieder in die Ausgangsposition zu drücken, oder bei Bedarf einen leichten Stoß von den Zehen verwenden.
6. Assistenzvarianten: Wenn Sie diese Übung anfangs zu schwierig finden (was viele tun), können Sie ein Widerstandsband hinzufügen, das etwas Unterstützung bietet und die Bewegung etwas erleichtert. Reduzieren Sie die Unterstützung im Laufe der Zeit allmählich, um Kraft und Kontrolle aufzubauen (je dicker das Widerstandsband, desto mehr Unterstützung haben Sie).

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung finden Sie HIER. 

Wichtige Tipps und Sicherheitshinweise:

• Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form und Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich beizubehalten.
• Beginnen Sie mit einer kontrollierten exzentrischen Phase und steigern Sie die Geschwindigkeit allmählich, wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen.
• Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen oder sich zu sehr auf den Oberkörper zu verlassen, um sich wieder nach oben zu drücken.
• Hören Sie immer auf Ihren Körper und schreiten Sie in einem Tempo voran, das anspruchsvoll, aber sicher ist. Mit der Zeit bauen Sie Kraft auf und können die Übung ohne Hilfe ausführen.